¿Qué es la regla del ’10-3-2-1′»?
El primer punto de la regla es el número 10, que hace referencia a que diez horas antes de dormir se debe evitar el consumo de cafeína o cualquier otra sustancia estimulante como el té, refrescos y las bebidas energéticas. Estas sustancias pueden permanecer en el organismo durante varias horas y dificultar la conciliación del sueño al mantener el sistema nervioso en un estado de alerta.
Aunque algunas personas crean que el café no les afecta, lo cierto es que su consumo prolongado durante el día puede alterar los ciclos naturales del sueño y reducir la calidad del descanso. Según los expertos, el tiempo de permanencia de la cafeína en el cuerpo puede oscilar incluso hasta 9.5 horas después de consumir café.
Aunque el café no es solo negativo porque aporta al cuerpo antioxidantes positivos para la salud humana. Después de una vida entera tomando café, es posible que pensemos que conocemos el efecto de la cafeína y que la tenemos controlada. Sin embargo, según los expertos, que la mayoría de la gente no es consciente de la duración de los efectos de la cafeína en el cuerpo.
El siguiente punto de la regla es el número 3. Nos indica que la última comida del día debe realizarse tres horas antes de ir a la cama. Cenar tarde no solo aumenta las posibilidades de sufrir obesidad, también puede dificultar el correcto funcionamiento del metabolismo, lo que puede ser un factor de riesgo para agravar síntomas de reflujo gastroesofágico, gastritis, o para sufrir hiperglucemias.
Además, la experta aconseja evitar las cenas demasiado pesadas y copiosas. Lo que cenamos puede influir en nuestra digestión, calidad del sueño y salud en general. Optar por una cena pesada, cargada de alimentos difíciles de digerir o en grandes cantidades, puede tener consecuencias negativas para el organismo.
En tercer lugar, el número 2 de la regla hace referencia a la importancia de dejar de consumir líquidos dos horas antes de dormir. Beber agua es fundamental para la salud, pero hacerlo demasiado cerca de la hora de acostarse puede provocar despertares nocturnos para ir al baño, lo que interrumpe el ciclo del sueño.
Por último, el número 1 significa que una hora antes de dormir se deben evitar las pantallas de dispositivos electrónicos como teléfonos móviles, ordenadores y televisores. La luz azul que emiten estas pantallas afecta la producción de melatonina, la hormona responsable de regular el sueño.
Cuando la melatonina se reduce, el cuerpo no recibe las señales adecuadas para prepararse para el descanso, lo que puede retrasar la conciliación del sueño y afectar su calidad. En su lugar, es recomendable sustituir el tiempo frente a las pantallas por actividades más relajantes, como leer un libro, escuchar música suave o practicar técnicas de relajación.
Esperamos que os sirvan estos trucos. Felices sueños.