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El ejercicio a partir de las nueve de la noche podría tener el efecto contrario

Únicamente las modalidades aeróbicas son recomendadas a ciertas horas

Diversos factores influyen en la capacidad de conciliar el sueño según comenta Gonzalo Pin, miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES). «Durante el sueño confluyen tres elementos: el biológico, el psicológico y el social. Por eso, el objetivo es encontrar un equilibrio entre estos componentes», explica el especialista. En este contexto, ¿qué impacto tiene el ejercicio físico?

¿Nos ayuda a dormir mejor o, por el contrario, dificulta el descanso? «Cada vez hay más evidencias de que la actividad física influye positivamente en aquellas personas que no duermen lo suficiente, tanto en cantidad como en calidad», responde Nohemi Rodríguez, responsable de Neurofisiología en los hospitales de Torrevieja y Vinalopó en la Comunidad Valenciana.

Aunque existe la creencia popular de que hacer ejercicio por la noche puede mantenernos más activos y dificultar el sueño, los expertos consultados por CuídatePlus aseguran que la actividad física ayuda a mejorar la calidad del sueño, siempre y cuando no se realice justo antes de acostarse. «El ejercicio, practicado en el momento adecuado, facilita el sueño porque estimula la liberación de endorfinas, sustancias que inducen una sensación de bienestar y relajación, contribuyendo así a conciliar el sueño», explica Juan Pareja Grande, jefe de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid. Además, el neurólogo añade que «la fatiga post-ejercicio produce una relajación muscular y corporal natural, que favorece el descanso».

Por su parte, Pin afirma que el deporte reduce el estrés mediante la producción de endorfinas, pero advierte que «si practicamos ejercicio en las últimas horas del día, aumentan los niveles de cortisona y adrenalina, sustancias que antagonizan la hormona del sueño, la melatonina, dificultando así conciliar el sueño».

¿Cuál es el momento ideal para ejercitarse y dormir bien?

«Aquellos que deseen mantener una buena higiene del sueño deben evitar entrenamientos intensos al final del día, al menos tres horas antes de acostarse», aconseja la responsable de Neurofisiología de los hospitales de Torrevieja y Vinalopó en la Comunidad Valenciana. Pareja coincide en que lo ideal es evitar el ejercicio después de las 19:00 o 20:00 horas, considerando que los adultos en España suelen acostarse entre las 22:00 y 23:00 horas.

Actividades recomendadas antes de dormir

En términos generales, Rodríguez recomienda realizar deporte aeróbico moderado o de resistencia, ya que puede ayudar a gastar energías y favorecer un buen descanso nocturno. De forma más específica, y siguiendo las recomendaciones de la SES, sugiere practicar «pilates, yoga o ejercicios de baja intensidad» antes de acostarse para lograr un sueño más reparador.

Respecto a la intensidad del ejercicio nocturno, Pareja comenta que «en condiciones normales, todas las modalidades de ejercicio moderado, no extenuante ni competitivo, son recomendables», mientras que «los deportistas profesionales o de élite siguen regímenes de entrenamiento específicos, pero también respetando un horario que no interfiera con sus ciclos naturales de sueño y vigilia».

En definitiva, más allá del tipo de modalidad, que debe adecuarse a la edad y condición física de cada individuo, Rodríguez subraya que «tanto el ejercicio como el sueño aportan beneficios para la salud y el bienestar mental y físico».