El periodo estival no es el más adecuado para empezar un régimen o una dieta. En promedio, un considerable 61% de la población en España gana alrededor de tres kilos durante el verano, según revela un estudio de Nutritienda. No obstante, algunos pueden ganar hasta cinco kilos, de acuerdo con datos del Instituto Médico Europeo de Salud (IMEO). Esto es especialmente cierto para personas de entre 45 y 53 años, la franja que, estadísticamente, experimenta un mayor aumento de peso durante el verano.
Junto con la maleta, los españoles empacan también sus «vacaciones gastronómicas», según Rubén Bravo, un experto en nutrición y gastronomía del IMEO. No solo se adhieren a la dieta playera, sino que también abandonan sus rutinas y horarios habituales, lo que puede conllevar riesgos y alteraciones en nuestros hábitos vitales y alimentarios. Además de las calorías que vienen con las cervezas o refrescos, acompañando el aperitivo, las comidas más copiosas o tardes de tapeo.
La importancia de los horarios en la dieta
Estudios recientes afirman que nuestro reloj biológico está directamente involucrado en la regulación del ciclo hambre-saciedad, lo que significa que la hora a la que nos sentamos a comer también desempeña un papel importante en las dietas. Uno de los más recientes fue dirigido por la bióloga y experta en nutrición Sofia Lotti. En el XLIII Congreso Nacional de la Sociedad Italiana de Nutrición Humana (SINU), presentaron sus hallazgos sobre el papel del cronotipo (un indicador de la preferencia por los ritmos de sueño) en la composición corporal.
Este estudio sugería que aquellos con tendencias vespertinas, quienes tienden a levantarse y acostarse tarde y tienen mayor actividad en esa franja horaria, tienden a tener más probabilidades de sobrepeso que aquellos matutinos, que son los que se levantan temprano y se sienten más activos en la mañana.
El análisis de Lotti reveló que las personas con cronotipos vespertinos consumen significativamente más calorías al día que los matutinos, quienes además ingieren la mayoría de esas calorías durante el almuerzo. Pero, ¿qué tan importante es la hora de las comidas si la cantidad total de calorías es la misma? Para responder a esta pregunta, la doctora Elena Soria cuenta en una charla con El Mundo su opinión al respecto.
«Lo primero que hay que dejar claro es que para bajar de peso necesitamos seguir una alimentación equilibrada, reducir la ingesta de calorías y aumentar el gasto, es decir, hacer más ejercicio. Y siempre debemos tener en cuenta la situación personal en cuanto al estado de salud; nuestra actividad y el tipo de trabajo pueden marcar unas necesidades distintas», advierte la doctora Soria. «Las horas a las que comes pueden influir en el peso, en el metabolismo y en el estado de ánimo. Es importante intentar seguir un horario fijo y comer siempre a la misma hora», agrega.
La doctora Soria responde
Elena Soria recomienda un período de 12 horas para las comidas, sugiriendo cenar a la misma hora que el desayuno, es decir, si desayunas a las 8:00, deberás cenar a las 20:00, además dice que la cena solo debería representar el 15-20% de las calorías diarias, mientras que el desayuno podría ser un 20-25%, y el almuerzo ocuparía un 30-35%.
La experta recomienda que la comida se realice entre las 12:30 y las 13:30 horas. Señala que comer después de las 15:00 podría dificultar la pérdida de peso. La Dra. Soria sugiere un horario óptimo de comidas, entre las 6 y las 10 de la mañana para el desayuno, entre las 12 y las 14 horas para el almuerzo, y cenar entre las 18 y las 20 horas, un horario algo inusual para la población española.
Insiste en que no se debe cenar muy tarde debido a la regulación más lenta del azúcar en sangre por la noche. Subraya que el metabolismo es más lento durante el sueño profundo y aconseja esperar al menos 2 o 3 horas antes de acostarse después de cenar. También enfatiza la importancia de mantener intervalos de 3 a 4 horas entre las comidas y no saltarse las comidas para evitar desequilibrios futuros.
También habla del ayuno intermitente, aconsejando llevar especial cuidado con saltarse comidas y enfatiza que lo crucial es mantener una dieta equilibrada y bien planificada, ya sea con ayuno intermitente o cinco comidas al día, junto con hacer más ejercicio y consumir menos calorías para lograr una pérdida de peso sostenible.
