La preocupación por el hambre nocturna y la elección de alimentos antes de ir a la cama es un tema de interés en la sociedad actual entre personas interesadas por el mundo del fitness, el bienestar, etc. Aunque también ese sector que ama la cultura de la satisfacción en la alimentación, que a menudo lleva a desear comer o beber, incluso cuando no es necesario o cuando no se tiene hambre realmente.
Hoy hablamos de la falta de saciedad al final del día, que puede llevar a hacer algún viaje a la cocina durante la noche en busca de un bocado adicional, pero esto puede deberse a varias razones distintas como hambre de verdad, aburrimiento, estrés, costumbre o gula, entre otras.
Según la dietista-nutricionista y tecnóloga alimentaria, Laura Rojas, una de las causas más comunes de estos ataques de hambre nocturna es cenar cantidades insuficientes. Esto suele ocurrir cuando las personas siguen dietas de adelgazamiento muy estrictas y bajas en calorías. Sin embargo, este no es el único factor en juego. El hambre antes de dormir puede deberse a una variedad de factores, incluido el componente psicológico.
Factores psicológicos que influyen en el hambre nocturna
El estrés es un factor especialmente importante en estos ataques de hambre por la noche. Para algunas personas, el estrés puede disminuir el apetito durante el día, pero al relajarse en casa por la noche, pueden experimentar un hambre voraz. Vivir con niveles elevados de estrés se ha vuelto común en la sociedad actual, lo que lleva a buscar soluciones para los síntomas en lugar de abordar la reducción del estrés en sí. Los expertos en nutrición recomiendan tener alimentos saludables disponibles para contrarrestar estos ataques de hambre inesperados. Pese a ello, si el patrón de hambre nocturna es recurrente, es aconsejable consultar a un especialista para evaluar posibles problemas psicológicos o deficiencias nutricionales.
La elección de alimentos a lo largo del día también puede influir. Comer adecuadamente durante el día y seleccionar alimentos saciantes y con muchos nutrientes es fundamental. Se recomienda seguir un patrón alimentario saludable, como el plato de Harvard, que incluye un 50% de verduras, un 25% de proteína y un 25% de carbohidratos. Otra opción es el ayuno intermitente, que puede mejorar la sensibilidad a la leptina, el control del apetito y la ansiedad.
La regulación hormonal también desempeña un papel importante. Hormonas como la leptina, la ghrelina y el neuropéptido NYP son responsables de regular el apetito y la saciedad. Cuando estas hormonas no están en sintonía, pueden surgir desequilibrios hormonales que provocan hambre incontrolable antes de dormir.
Los mejores alimentos para ingerir por la noche
A la hora de elegir alimentos antes de ir a la cama, es importante evitar aquellos que son pesados o estimulantes, como el café, el té, el picante y el alcohol, ya que pueden causar malestar, inquietud e insomnio, afectando negativamente la calidad del sueño. En su lugar, se recomienda consumir alimentos ricos en triptófano, magnesio, calcio, potasio, melatonina y vitaminas del complejo B. Algunos ejemplos incluyen leche tibia y frutos secos como almendras, nueces y pistachos. Además, una infusión de rooibos, rica en magnesio y sin estimulantes, puede ser una opción para calmar el hambre nocturna y promover un sueño tranquilo y reparador.
