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Pan integral o pan blanco: ¿cuál de los dos es mejor y más saludable?

Las diferencias entre ambos radican en la harina

A todos nos ha asaltado la duda alguna vez. Vas al supermercado y, con la intención de llevarte a casa un pan «más sano», quieres escoger uno integral. Entonces, miras el etiquetado, ves que pone ‘integral’ o ‘de cereales’ y ya te convence: ¡Error!

Durante mucho tiempo, los expertos en nutrición han tratado de esclarecer las dudas sobre si es mejor el pan blanco o el pan integral y, sobre todo, acerca de sus diferencias o sobre lo que aporta realmente la opción integral.

Diferencias entre pan blanco e integral

Esta es la gran cuestión principal. Por eso, la especialista en Seguridad Alimentaria, I+D e Industria y divulgadora Gemma del Caño ha querido analizar en profundidad esta duda y asegura que más del 70% de lo consumidores eligen el pan blanco sobre el resto.

Con el objetivo de poder responder a esta pregunta, The Journal of Nutrition publicó un estudio realizado por la Facultad de Salud Pública de la Universidad de California en 2o12 en el que garantizaban que los granos enteros, es decir, el cereal completo, están asociados a una dieta más sana. Y estos granos enteros son los que se encuentran en el producto integral.

Ahora bien, ¿son ciertas las afirmaciones sobre el pan integral? ¿Ayuda a adelgazar? Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), en cuanto a calorías, el pan blanco tiene 277 por cada 100 gramos, mientras que el integral contiene 260. Pero es en la cantidad de nutrientes en lo que ambos productos se diferencian.

La principal discrepancia entre el pan integral y el blanco es en el tipo de harina. Para elaborar el primero de ellos se usa harina integral, mientras que el pan normal está cocinado con harina refinada, para la cual, se lleva a cabo un proceso en el que se machacan los granos de cereales y se les retira el salvado, que es un componente rico en fibra (asociada a la prevención o tratamiento de enfermedades como la diabetes tipo 2 o cardiovasculares), minerales y vitaminas.

Es decir, que en ese proceso de elaboración de la harina refinada con la que se hace el pan blanco se eliminan gran parte de sus nutrientes. En este sentido, según el FEN, el pan integral contiene hasta un 8,5% de fibra, frente al 2,2% del pan blanco.

Ahora bien, la experta del Caño aclara que aunque el pan integral tenga menos calorías, no adelgaza; pero sí aporta un mayor valor nutricional.

Eso sí, la harina integral sacia más, por lo que las cantidades que se consumen de ella son menores y el hambre tarda mucho más tiempo en aparecer. Otra de las diferencias entre ambos panes reside en que el integral no contiene aditivos.

Pero ¡cuidado! porque no todos los panes que pone que son integrales lo son realmente. Para saber si obedece a lo que dice en el etiquetado hay que fijarse en el porcentaje de harina integral que contiene y que debe cumplir con el Real Decreto 1137/1984 que establece que el pan que compramos debe contener lo que promete.