Cada lunes te propones no ya ponerte a dieta sino comer bien, y sobre todo no picar entre horas. Y decimos ‘te propones’ porque no lo consigues casi nunca y no solo no lo haces, sino que acabas comiendo el doble y picando entre horas. Si te identificas con esta situación lo que vamos a contarte te interesa. Hablamos de evitar el picoteo entre horas.
Tiene más de 700.000 seguidores en Instagram, su nombre es Blanca García-Orea, @blancanutri en redes y es nutricionista clínica, especializada en nutrición digestiva y hormonal con un máster en Microbiota Humana, además de una de las dietistas españolas más populares y entre sus recetas y consejos por supuesto hay un apartado dedicado al picoteo entre horas.
Y es que tal y como explica esta experta todo comienza por el desayuno. Habla de la importancia de desayunar bien o más bien lo correcto. Explica que desayunos tan habituales como un zumo y unas galletas o una tostada con mermelada, que aparentemente parece que van a proporcionarnos energía, pueden producir todo lo contrario en nuestro organismo si tenemos cierta resistencia a la insulina.
Algo que a nivel físico se va a traducir en que a media mañana sintamos cansancio, somnolencia e incluso temblor de manos, además de tener hambre constante y bajones emocionales, esto sucede porque cerebro e intestino están muy relacionados. Tener hambre constante, antojos, poca energía y tener que comer si cambiamos de actividad, son síntomas que indican que podemos tener cierta sensibilidad a la insulina, algo que tienen hasta un 80 por ciento de las personas.
Consejos para evitar el picoteo
La nutricionista nos propone comenzar el día desayunando salado precisamente para evitar todos estos síntomas de los que hablábamos. Algo de proteína (atún, pavo, jamón, pavo), grasas buenas (aguacate, sardinas, anchoas) y fibra en forma de fruta. El carbohidrato no es necesario y si tomamos yogur mejor entero, si quitamos la grasa nos va a saciar menos y además las grasas son necesarias. Lo normal si desayunamos correctamente es no tener hambre hasta pasadas cuatro horas. Comer constantemente hace que suba todo el rato la insulina y almacenemos grasa.
Recomienda además comer más para saciarnos, no pensar en restringir porque conseguiremos el efecto contrario y pensaremos en comer todo el rato. Lo normal es comer tres veces al día y meter fibra, proteína y grasa en suficiente cantidad. Si no vamos a tener hambre enseguida. Además recomienda tomar fibra en el primer plato, algo que hace que el vaciamiento gástrico sea más lento y la glucosa se absorba más lentamente y no nos den picos de glucosa. Si tomamos poca grasa nos saciaremos menos y tendremos hambre enseguida.
En cuanto a los recursos para evitar picar entre horas García Orea da algunos trucos:
- Come dulce si nos apetece pero siempre después de las comidas, ya que habla de algo que llama complejo motor migratorio que tiene que ver con la limpieza del sistema digestivo y el dulce en el estómago vacío hace un vaciamiento gástrico exprés y provoca que la glucosa se dispare y tengamos hambre enseguida.
- Lleva aceitunas y queso en el bolso por si sientes la necesidad de picar algo
- Si tomamos fruta al final del desayuno o comida para evitar disparar la curva de glucosa
- Ve a la compra siempre con el estómago lleno
- Cenar lo suficiente para que no nos queden ganas de picar después de cenar
La nutricionista destaca además de la importancia de la práctica de ejercicio como algo fundamental y si sientes mucha ansiedad por la comida desayuna temprano y salado, haz ejercicio y elige bien los alimentos de tu dieta más que la cantidad de ellos. Por ejemplo si comemos poca proteína no nos vamos a saciar igual.
