Para perder peso no es necesario pasar hambre, ya que hay alimentos que sacian y calman la ansiedad por comer. Así que deja de sufrir. Esta experta desmonta el mito de que para adelgazar haya que sufrir. Hoy hablamos de alimentos saciantes.
María Isabel Beltrán es Médico nutricionista, experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso, además de miembro de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad). En un artículo en la revista El Mueble esta experta explica que no hace falta someterse a dietas extremas para adelgazar. Se trata simplemente de comer bien, de forma equilibrada, respetando los horarios y, eso sí, seleccionando bien lo que comemos y fijándonos sobre todo en que sean alimentos saciantes.
Desde Saber Vivir explican que en general los alimentos saciantes son aquellos que son ricos en agua, ya que «dilatan las paredes del estómago, lo que hace llegar una señal al cerebro para indicarle que ya se ha comido suficiente».
También los ricos en fibra, que junto con el agua se hinchan y generan sensación de saciedad y los alimentos ricos en proteínas cuya capacidad saciante se debe a que, tal y como explican desde la Universidad de Maastricht (Holanda), «disminuyen el nivel de grelina (la hormona del hambre) y aumentan hormonas que intervienen en la saciedad (como la colecistoquinina). Además, aumentan el gasto energético porque al organismo le cuesta más trabajo digerirlas.»
Alimentos saciantes
Veamos cuales son esos alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías y a su vez «aportan esa sensación de plenitud, ayudando a mantener a raya los excesos y los antojos». Veamos cuales son.
Comencemos por las frutas, el melón es nutritivo, saciante, depurativo y diurético y es que contiene más de un ochenta por ciento de agua. Lejos de lo que siempre hemos escuchado el plátano, siempre alejado de las dietas de adelgazamiento, es una de las frutas más saciantes que podemos comer y no tiene tantas calorías, solo 62 por cien gramos. Además contiene triptófano que nos ayuda a relajarnos, magnesio y potasio.
La naranja nos aporta vitamina C y fibra que a su vez nos saciará. Eso si, procura tomarla entera ya que en zumo aporta más azúcares y menos fibra. El alto contenido en agua del melocotón y la poca grasa que contiene lo hace ideal también para las dietas, además tiene efecto laxante, diurético, antioxidante, antianémico y saciante. Y por último los dátiles, que nos aportarán mucha energía pero no debemos abusar porque son muy calóricos.
El apartado de las verduras está protagonizado por el pimiento, el champiñón, las espinacas y la zanahoria, esta última sin casi grasas y excelente para un picoteo, ya que solo tiene 27 calorías por cada cien gramos, además de ser rica en betacaroteno y vitaminas C, E y hierro.
El pimiento tiene mucha agua y pocas calorías, además de fibra y micronutrientes que nos ayudan a saciarnos y el champiñón tiene muy pocas calorías y según algunos estudios provoca «un largo efecto saciante». Por otra parte las espinacas, son ligeras y «ricas en fibra, vitaminas, ácido fólico, magnesio y hierro. Impide la absorción de colesterol, depura el hígado y es laxante».
El arroz integral, el aguacate, las legumbres, la carne de pollo, conejo y pavo, la merluza y el calamar son también extremadamente saciantes y aportan pocas calorías, a excepción del aguacate que si debemos tomar con moderación, ya que 100 gramos tiene 223 calorías. Además de la canela que alivia las digestiones y el exceso de gases y según algunos estudios actúa como un excelente quemagrasas y acelera el matabolismo.
Ah y una buena noticia si te encanta el chocolate, ya que contiene polifenoles que ayudan a controlar el peso y a mejorar el ánimo. Eso si debemos escoger un chocolate negro de un 70 por ciento o más de cacao y tomar como mucho una onza hasta cuatro veces por semana.
