Expertas de la UOC recomiendan hacer ejercicio de resistencia muscular entre dos y cuatro días alternos a la semana, según la condición física de cada mujer.
Combinar ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza, la mejor fórmula para combatir la obesidad y el sobrepeso
El trabajo muscular ayuda a prevenir lesiones, enfermedades cardiovasculares y la sarcopenia
Trabajar la fuerza muscular es importante para la salud femenina. La fisiología de la mujer cambia a lo largo de la vida, desde la pubertad hasta la menopausia. En cada una de las etapas se producen fluctuaciones hormonales que afectan al metabolismo, los músculos y los tejidos, entre otros.
Ejercicio para combatir los cambios hormonales en la mujer
Los ejercicios de resistencia muscular son un buen aliado para combatir estos cambios, dado que ayudan a prevenir lesiones, enfermedades cardiovasculares y la sarcopenia (pérdida de fuerza y de masa muscular en edades avanzadas).
Las expertas de la UOC Laura Esquius, directora del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC, y Cristina Rotllan, profesora colaboradora de este máster, exponen los principales beneficios físicos, fisiológicos y mentales de entrenar la fuerza en las mujeres.
1. Reduce el riesgo de lesiones. Los ejercicios de fuerza ayudan a fortalecer los tendones y el tejido conectivo. Por lo tanto, aportan más estabilidad a las articulaciones. Esto contribuye a prevenir lesiones, hecho especialmente importante en mujeres con predisposición a sufrir lesiones de rodilla o de espalda y en mujeres mayores. «Tener una musculatura fuerte mejora la movilidad y la capacidad de reaccionar en caso de incidente, y, por lo tanto, ayuda a evitar caídas y fracturas», señala Esquius, experta en fisiología y nutrición deportiva.
2. Contribuye a la pérdida de grasa. Los ejercicios de fuerza incrementan la masa muscular. Los músculos son un tejido metabólicamente más activo que el tejido adiposo, es decir, necesitan más energía que la grasa. Según Esquius, si tenemos más masa muscular, el gasto calórico será mayor. «Cuando el entrenamiento es especialmente intenso, el consumo de oxígeno crece, incluso horas después del entrenamiento. Esto hace que el gasto calórico aumente para conseguir más oxigenación», afirma la experta de la UOC.
3. Ayuda a prevenir la osteoporosis. En España se estima que el 22,6 % de las mujeres de 50 años o más tienen osteoporosis. Este trastorno debilita los huesos y suele provocar fracturas de cadera y columna vertebral, de modo que afecta a la movilidad y a la independencia de quien lo sufre. Tanto para Esquius como para Rotllan, el hecho de aumentar la fuerza muscular es importante sobre todo en mujeres posmenopáusicas, porque mejora la densidad ósea y contribuye a prevenir la osteoporosis.
4. Mejora la salud mental. Ejercicios como correr no son los únicos que ayudan a mejorar los síntomas de la depresión y la ansiedad. Con los ejercicios de fuerza también se liberan endorfinas, lo que contribuye al bienestar mental. Un estudio publicado en 2014 en la revista Frontiers in Psychology demuestra que el uso de pesos bajos o moderados tiene efectos beneficiosos para la ansiedad. Además, como explica Esquius, también tiene beneficios para la memoria y la función cognitiva.
5. Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes. Rotllan, experta en fisioterapia y fisiología, explica que trabajar la resistencia muscular es una herramienta esencial para reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y síndromes metabólicos como la diabetes. Un estudio publicado en la revista BioMed Research International demuestra que el hecho de entrenar los músculos también mejora la capacidad de absorber y utilizar la glucosa o el azúcar de la sangre.
La experta apunta que, en el caso de las mujeres embarazadas, el hecho de combinar ejercicios de fuerza con ejercicios aeróbicos se asocia a múltiples beneficios, como por ejemplo la disminución del riesgo de sufrir diabetes mellitus gestacional, el mantenimiento de la condición física y la reducción de las posibilidades de un parto por cesárea.
6. Combate efectos del envejecimiento como la sarcopenia. La sarcopenia es un síndrome que se caracteriza por una pérdida gradual y generalizada de la fuerza y de la masa muscular esquelética entre las personas mayores, lo que puede provocar discapacidad física o una disminución de la calidad de vida. Rotllan asegura que el entrenamiento de la fuerza ayuda a combatir esta enfermedad, tal y como indican otros estudios.
7. Reduce los síntomas del síndrome del ovario poliquístico. El síndrome del ovario poliquístico es un trastorno hormonal común entre las mujeres en edad reproductiva. Las mujeres con este síndrome pueden tener periodos menstruales infrecuentes o prolongados, o niveles excesivos de hormonas masculinas (andrógenos). Una de las causas de este síndrome es un exceso de insulina. «Hacer ejercicios de resistencia muscular es una buena estrategia para reducir la sintomatología de este síndrome, ya que mejoran la composición corporal y disminuyen la resistencia a la insulina», afirma Rotllan.
El trabajo muscular es importante a lo largo de la vida
Los estudios han demostrado que, en etapas infantiles, los ejercicios de fuerza aportan beneficios para la salud ósea tanto de las niñas como de los niños, y que son una estrategia de prevención de la osteoporosis en la edad adulta. «Estos ejercicios deberían estar presentes a lo largo de la vida y tendrían que formar parte de los programas de cualquier actividad física o deporte», remarca Rotllan.
Durante la menopausia, el ejercicio físico y la alimentación también son importantes. «Los años previos se caracterizan por unas fluctuaciones e irregularidades hormonales, hasta que se llega a unas concentraciones de hormonas muy bajas y al fin del ciclo menstrual. La disminución de los estrógenos puede ocasionar una pérdida de masa muscular y puede causar problemas de osteoporosis, fragilidad ósea y riesgo de caída», señala la experta.
Ejercicios de fuerza: entre dos y cuatro días alternos a la semana
Para Esquius, el tipo de ejercicios que hay que realizar depende de los objetivos y de la condición física de cada mujer. Lo más aconsejable sería el asesoramiento de un profesional. De todas formas, en términos generales, la profesora de la UOC recomienda hacer ejercicios de fuerza entre dos y cuatro veces a la semana, en días alternos.
«Es importante calentar y estirar antes del entrenamiento. Esto favorece el aumento de la temperatura corporal y la activación de los músculos y las conexiones neuromusculares, de forma que disminuye la posibilidad de lesionarse», explica la experta. «Se puede entrenar la fuerza sin usar máquinas ni levantar grandes pesos. Podemos hacer varias repeticiones con resistencias (bandas elásticas, pesas, etc.) medias o ligeras, puesto que lo más importante es hacer los movimientos correctamente«, añade.
Es importante elegir ejercicios que gusten y que se adapten a las capacidades de cada persona a fin de no abandonar el entrenamiento. De este modo, se consigue una motivación extra para seguir con el entrenamiento y, si se hacen los ejercicios adecuados, evitar lesiones.
Dieta equilibrada y buena hidratación
Para las expertas de la UOC, cuando se trabaja la fuerza física, lo más importante es seguir una dieta equilibrada y una buena hidratación. Los macronutrientes necesarios que se deben ingerir dependen del objetivo principal del entrenamiento, es decir, de si interesa ganar masa muscular o si queremos perder grasa corporal.
Según Rotllan, estudios recientes han observado que la ingesta de proteínas después de hacer ejercicios de fuerza conduce a una síntesis de proteínas miofibrilares, es decir, facilita la capacidad de generar músculo. Este crecimiento puede ser mayor que con una dieta rica en carbohidratos.
Por su parte, Esquius explica que las mujeres oxidan menos proteína que los hombres porque su respuesta anabólica al consumo de proteínas tras hacer ejercicio es inferior. Por lo tanto, necesitan mayores ingestas para conseguir el mismo efecto. La experta recomienda repartir la ingesta de proteínas de calidad a lo largo del día y después de los entrenamientos.
Algunos autores han indicado que una dieta excesivamente alta en proteínas podría estar contraindicada en mujeres, debido al riesgo de aumentar las pérdidas de calcio. Sin embargo, otros estudios no han podido probar esta relación y argumentan que los alimentos ricos en proteínas también son ricos en calcio y fósforo.
Combinar ejercicio de fuerza con ejercicio aeróbico, la mejor fórmula para combatir la obesidad y el sobrepeso
Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud, es decir, cuando el porcentaje de la masa grasa (MG) supera el 25 % en hombres y el 33 % en mujeres.
La obesidad se asocia a una baja calidad muscular, es decir, a una disminución de la capacidad de producir fuerza por unidad de masa muscular. En este sentido, algunos estudios han observado que el hecho de ser mujer es un factor que predispone a tener una peor calidad muscular.
Tradicionalmente, se ha recomendado la práctica de ejercicio físico aeróbico para combatir la obesidad y el sobrepeso. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que las intervenciones que incluyen la combinación de ejercicio aeróbico moderado con el entrenamiento de la fuerza muscular aportan más beneficios que otros programas en los que solo se tiene en cuenta el ejercicio cardiovascular. «Estos programas de ejercicio disminuyen la grasa abdominal y mejoran la masa magra y la capacidad cardiorrespiratoria», concluye Rotllan.
