Si estás cansada de pensar cada día qué comer y cenar y además que sea una alimentación equilibrada que os aporte a toda la familia los nutrientes necesarios, pero te has quedado sin ideas esto te interesa. Te contamos como elaborar tu menú semanal de manera sencilla y sobre todo equilibrada.
Lo primero es hacerte con una buena libreta y dedicar veinte minutos a la semana a pensar qué comer el resto de la misma. Mejorarás tu organización, tu alimentación y además ahorrarás bastante, sin duda tres buenas razones para ponerte «manos a la obra».
A la vez que piensas el menú puedes ir elaborando la lista de la compra. Esto te facilitará mucho las cosas a la hora de ir al súper o al mercado.
Elabora tu menú semanal para comer sano
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Para elaborar tu plan de comidas ten en cuenta la importancia de comer verdura, verduras y hortalizas deben ser parte importante de la comida y de la cena.
Consulta cuáles son las de temporada, es mucho más barata y está en el mejor momento de maduración para su consumo. Puedes probar aquellas que no conoces, tus menús serán más variados y sostenibles.
Tú menú semanal para que sea saludable debe incluir:
5 raciones de verdura y fruta
4 raciones de pan, pasta o arroz en tamaño guarnición
2 raciones de lácteos (leche, yogur, queso)
1 ración de grasa diaria; aceite de oliva (3-4 cucharadas), frutos secos (un puñado de 20 g)
Para hacerlo más fácil, los expertos aconsejan guiarse por el plato de Harvard para organizar una comida saludable, esto es 50% de verduras; 25% de cereales integrales y 25% de proteínas.
Una cuarta parte del plato deben ocuparlo el pescado, las carnes blancas, las legumbres y los huevos, es decir la proteína. Intentando evitar el consumo de carnes rojas, elementos cárnicos procesados y embutidos.
Y la otra cuarta parte del plato que nos faltaba deben ocuparlo los cereales integrales y granos enteros (trigo integral, cebada, quinoa, avena, tubérculos, arroz integral), estos aportan menos azúcar en la sangre que el arroz y el pan blancos.
Utiliza aceite de oliva virgen extra y evita el aceite de maíz, girasol y otros ya que tienen grasas de baja calidad.
Para elaborar tu menú semanal hazte con una plantilla dividida en los días de la semana en un lado y por otro las comidas del día.
Sitúa primero las legumbres, dos o tres veces por semana, luego el pescado y los huevos, 3-4 días pescado blanco y dos o tres azul y los huevos dos o tres veces a la semana. Terminaremos con la verdura, la fruta (5 raciones de cada una al día) y los cereales.
