Si estás familiarizado con términos como calorías, hidratos de carbono o macronutrientes el término índice glucémico seguramente también te sonará. Hoy nos detenemos en conocer por qué es importante y útil sobre todo si estás haciendo una dieta para adelgazar o eres diabético.
Antonio F. Murillo Cancho, profesor de Nutrición de la UNIR explica en elconfidencial.com que el índice glucémico se refiere a «la velocidad con la que un alimento aumenta la glucemia, que es la cantidad de glucosa que circula por el torrente sanguíneo, conocida popularmente como azúcar en sangre».
De eso trata precisamente el índice glucémico tal y cómo explican desde elespañol.com, » de separar los alimentos según la velocidad a la que sus azúcares penetran en nuestro torrente sanguíneo. Básicamente, los carbohidratos poco procesados son aquellos que liberan azúcar de manera lenta y sostenida, dando lugar a niveles estables de glucosa en sangre.»
Alimentos con un índice glucémico alto 0 bajo
Pero además el profesor Murillo Cancho nos da las claves para interpretarlo, «Como es un índice, debe compararse con un patrón; es decir, cada alimento que contiene hidratos de carbono va a provocar un incremento de la glucemia, y este se compara con el que produce la glucosa, que es el hidrato de carbono que absorben nuestras células como nutriente. A la glucosa se le asigna el valor 100 porque se entiende que es el hidrato de carbono modelo para ser asimilado por las células corporales. En la comparación, aquellos alimentos con valores superiores a 70 se considerará que presentan un índice glucémico alto, su ingesta provoca una subida rápida y corta de la glucemia. Por debajo de 55 se encuentran los considerados con índice glucémico bajo, que provocan una subida de la glucemia lenta pero prolongada».
Podemos dividir los alimentos en aquellos que tienen un índice glucémico alto, o lo que es lo mismo más de 70, medio entre 69 y 56 y bajo menos de 55. Algo que depende tal y como explican desde sabervivir.com de tres factores, » la composición y procesado del alimento y la velocidad de digestión.»
Hay tablas dónde podemos consultar el IG de los alimentos como la publicada por la Fundación para la Diabetes Novo Nordisk. Aunque la información que recogen este tipo de tablas es útil pero no decisivo según el experto.
En cuanto a su utilidad a la hora de hacer una dieta de adelgazamiento, desde Vanitatisexplican que «Los alimentos con un IG más bajo suelen considerarse más convenientes porque no provocan picos de insulina ni de azúcares en sangre. Cuanto más cercano a 100 sea, más probabilidades hay de que el cuerpo lo convierta en grasa. Si es cercano a 0, el cuerpo lo quemará más fácilmente, favoreciendo la pérdida de peso.»
Y es que tal y como explica Susana Monereo, secretaria de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo) en el mismo medio, «la introducción de azúcar en el organismo se acompaña de cierta cantidad de insulina. Los grandes picos de glucosa, generan grandes picos de insulina y si esta hormona se estimula demasiado se acumula grasa.»
En general, los alimentos con un índice glucémico alto (más de 70) son los refrescos con azúcar, bebidas isotónicas, cerveza con o sin alcohol, dulces, bollería, chocolate con leche o blanco, azúcar moreno o blanco, chucherías y dulces. Por otra parte el de las frutas y verduras suele ser bajo, aunque con alguna excepción, como la calabaza y la zanahoria hervidas que al igual que la patata incrementan su IG al cocerla o frutas como el dátil, la sandía o el melón, que son las frutas de mayor IG, superando el 70.
