“Nuestros ojos están constantemente expuestos a la luz: el estrés oxidativo es uno de los factores implicados en las enfermedades oculares. Por ello, una alimentación rica en vitaminas C y E, carotenoides y polifenoles, puede ayudar en la prevención de las patologías oculares”, explica Anna Paré, dietista-nutricionista y farmacéutica.
Estos consejos son parte de la campaña de concienciación que se iniciaba el 10 de octubre coincidiendo con la Semana de la Visión y que empresas como Óptica & Audiología Universitaria han puesto en marcha para advertir a la población sobre la importancia de la alimentación en la salud visual.
Una dieta rica en ácidos grasos esenciales, minerales y antioxidantes tendrá efectos beneficiosos en la visión: “En definitiva, unos buenos hábitos alimenticios cuidarán de la vista y pueden ayudar a retrasar la aparición de patologías oculares como la degeneración macular asociada a la edad, las cataratas o el glaucoma”, añade Alicia Escuer, directora técnica y de formación de la organización.
De hecho, las patologías oftalmológicas se han convertido en una de las principales preocupaciones de salud pública: el 76% de los españoles manifiesta tener algún problema ocular, según datos del Libro Blanco de la Salud Visual en España 2022, impulsado por el Consejo General de Colegios de Ópticos-Optometristas (CGCOO).
Las cinco recetas para mantener una buena salud visual
“Creo en la promoción de la salud a través de la educación alimentaria, pues una dieta adecuada debe ser un punto básico en la prevención y el tratamiento de muchas enfermedades”, afirma Anna Paré. Las cinco recetas que la nutricionista y la directora técnica, Alicia Escuer, han elaborado para la prevención de patologías oculares son: el gazpacho de cereza, la crema de calabaza y zanahoria, la caballa al vapor con espinacas salteadas y aliño de perejil, la tortilla de acelgas y boniato, y, finalmente, el bol de yogur griego con frutos rojos y nueces.
Tomates, pimientos, aceite de oliva virgen extra, aguacate, espinacas, pescado azul… estas combinaciones de alimentos garantizan un adecuado aporte de vitaminas A, C y E; contienen luteína, zeaxantina y licopeno; o minerales como el zinc y el selenio. Se trata de compuestos antioxidantes que, junto con las grasas omega-3, son de gran interés en la prevención de la salud visual.
Según explica Paré, los diferentes ingredientes de las recetas cuentan con propiedades que pueden ralentizar el proceso de degeneración macular asociado a la edad y mejorar los síntomas del ojo seco o de la agudeza visual. También tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, muy interesantes para frenar el daño ocasionado por el estrés oxidativo, uno de los factores de riesgo involucrados en las enfermedades oculares.
Los mejores alimentos para nuestros ojos
La campaña También incluye información y recomendaciones sobre los 10 principales alimentos más adecuados para mantener una buena salud visual.
1. Aceite de oliva virgen extra
Es un alimento fundamental de la dieta mediterránea. Para la salud visual destaca por tener vitamina E, que actúa protegiendo los ácidos grasos de las membranas celulares y retrasando el envejecimiento celular. Mejora los síntomas del ojo seco y, junto con otros antioxidantes, presenta grandes beneficios en la protección de la degeneración macular asociada a la edad (DMAE) y las cataratas.
2. Bayas y otros frutos rojos
Destacan por su riqueza en antocianinas, los pigmentos responsables del color rojo, azul y morado de estos pequeños frutos. Tienen propiedades antioxidantes y neuroprotectoras. Su consumo de forma regular tiene efecto beneficioso para disminuir la progresión del glaucoma al mejorar la circulación sanguínea ocular. Son ricos en antocianinas los arándanos, fresas, moras, frambuesas, cerezas, mirtilos, grosellas y la uva morada.
3. Cacao
El cacao es un alimento rico en flavonoides, un tipo de polifenoles con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden aumentar el flujo sanguíneo cerebral y también de la retina. Los estudios han demostrado que comer chocolate con un alto porcentaje en cacao puede mejorar la agudeza visual y la adaptación a la oscuridad.
4. Calabaza y zanahoria
Son las verduras más ricas en carotenoides, con predominio del beta-caroteno, un nutriente de interés por su papel protector de las mucosas como el epitelio ocular y en la mejora de los síntomas del ojo seco. Su ingesta habitual reduce el riesgo de padecer degeneración macular asociada a la edad.
5. Aguacate
El aguacate es la fruta que tiene más vitamina E y es muy rica en grasa saludable, como la del aceite de oliva. Aporta otro tipo carotenoide y luteína, este último mejora la agudeza visual y enlentece el desarrollo de la degeneración macular asociada a la edad.
6. Acelgas y espinacas
Son muy ricas en luteína y zeaxantina, pigmentos que se encuentran principalmente en la mácula. Se trata de los dos carotenoides más potentes con beneficio en la mejora de la agudeza visual y la protección de desarrollar degeneración macular asociada a la edad.
7. Pimiento rojo
Es el alimento que tiene más cantidad de vitamina C, el antioxidante por excelencia al igual que la E. Junto a otros antioxidantes, la vitamina C presenta grandes beneficios tanto en la salud visual como en la mejora de los síntomas del ojo seco, la prevención del glaucoma y el desarrollo de degeneración macular asociada a la edad.
8. Frutos secos
Los frutos secos contienen grasas saludables y son una fuente extraordinaria de vitamina E. Tienen fibra dietética y proteína vegetal. Las nueces destacan por su alto contenido en polifenoles con función antioxidante y anti-inflamatoria, neuroprotectora y cardioprotectora.
9. Huevos
Son fuente de proteína de alto valor biológico, contienen todas las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), vitaminas como la B12 y minerales como el selenio y el zinc. Además, aportan luteína y zeaxantina, dos carotenoides con propiedades antioxidantes muy interesantes para promover una buena visión y proteger de patologías oculares.
10. Pescado graso
Contienen grasas poliinsaturadas de la familia omega-3. Es muy rico en ácido docosahexaenoico (DHA), la grasa más abundante en el cerebro y en el ojo, nutriente de vital importancia para la correcta función del sistema nervioso y la visión. Son ejemplos de pescado graso la anchoa, arenque, atún, bonito, boquerón, caballa, jurel, salmón o sardina.
