Según los expertos la grasa abdominal (grasa visceral) y el perímetro del abdomen, está muy relacionado con el riesgo que tiene una persona de sufrir trastornos cardiovasculares.
La forma más fácil para saber si tienes exceso de grasa en esa zona es medir el perímetro de la cintura, más de 102 cm en hombres y más de 88 cm en mujeres está relacionado con un mayor riesgo cardiovascular.
Una chica se mide la cintura
Se trata de un tipo de grasa que se infiltra en las vísceras y puede disparar los factores de riesgo cardiovascular más importante.
Las personas con obesidad abdominal tienen 20 veces más riesgo de sufrir diabetes, 4 veces más probabilidades de desarrollar hipertensión y 2 veces más de padecer una cardiopatía isquémica.
Hay estudios que demuestran que perder cuatro centímetros de esa grasa baja la presión sistólica, reduce el riesgo de diabetes hasta en un cincuenta por ciento y disminuye el colesterol total y los triglicéridos entre un diez y un treinta por ciento.
La recomendación de la Organización Mundial de la Salud es practicar un mínimo de 150 minutos de actividad física semanales (30 minutos 5 días a la semana) para tener una buena salud.
Cómo reducir la grasa abdominal de la cintura
Una mujer caminando
El Dr. José Abellán, catedrático de Riesgo Cardiovascular de la Universidad Católica de Murcia en declaraciones a la revista Saber Vivir nos propone el siguiente plan para perder la grasa abdominal.
Para bajar peso hay que practicar una hora diaria de ejercicio aeróbico a ritmo intenso (caminar a paso ligero, bici…). Con esto quemaríamos unas 2000 calorías a la semana lo que supondría una pérdida de peso de entre cinco y siete kilos si lo combinamos con dieta.
«Perder peso haciendo solo ejercicio es complicado, pero cuando se combina con una dieta hipocalórica y equilibrada, el éxito está asegurado», afirma el Dr. Abellán.
En los últimos años se ha demostrado que el consumo de carbohidratos simples está mucho más relacionado con el aumento de peso y la acumulación de grasa visceral que el consumo de grasas.
Primer objetivo caminar diez mil pasos
Una mujer haciendo ejercicio con pesas
Muchas personas sólo hacen 3000 o 4000 pasos al día, lo ideal es aumentar esa cantidad en 2000 pasos cada semana. No importa que no los hagas todos seguidos, puedes hacerlos en tres tandas y eso si, debes llevar un recuento con un cuentapasos, todos los pasos suman, los que haces en casa, en la calle, al ir a la compra, al subir escaleras o las tareas de casa.
Segundo objetivo: conseguir hacer una hora de ejercicio intenso
Un grupo de personas haciendo abdominales
Una vez que hayas conseguido llegar a los 10000 pasosel siguiente objetivo es hacer una hora de ejercicio intenso, ya que ya tendrás cierta forma física, si no puedes hacerla seguida puedes repartir el ejercicio en dos o tres sesiones de 20 minutos.
Según el Docctor Abellán, «Para quemar grasa del abdomen hay que machacarse un poco, pero sin sobrepasar el 80 % de la frecuencia cardiaca, por eso se aconseja hacer ejercicio con un pulsómetro”
Según un estudio de La Facultad de Salud Pública de la Universidad de Harvard es muy importante combinar el ejercicio aeróbico con pesas para perder grasa visceral.
Se controló a un grupo de hombres durante doce años y se observó que los que hacían 20 minutos al día de pesas tenían menos grasa abdominal con los años que los que sólo hicieron ejercicio aeróbico.
Luego lo ideal es la combinación de ambos ejercicios. Lo más eficaz es hacer entre 3 y 15 minutos de pesas a la semana, con poca carga y bastantes repeticiones para activar el metabolismo de los músculos abdominales y aumentar el gasto energético que puede durar hasta dos días después de la sesión.
