Calor extremo, en algunas provincias de hasta 44 grados. Por eso, si estás de vacaciones o tus hijos participan en colonias o campamentos y hacen deporte es muy importante que sigan estos consejos para evitar la deshidratación. Recuerda que es muy importante una adecuada hidratación antes, durante y después de la práctica deportiva
El agua es siempre la mejor opción para evitar la deshidratación. Aunque su uso es habitual, las bebidas isotónicas no están aconsejadas en este grupo de población.
La temperatura de la bebida que se ingiere antes de una competición es un factor a tener muy en cuenta, debe estar entre 15 y 21 °C.
Al igual que ocurre con los adultos, asegurar una adecuada hidratación es un factor clave en los niños que practican deporte, y no solo para calmar la sed. Tal y como explica Laura Esquius, profesora del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), «la hidratación es importante para cubrir los requerimientos hídricos durante la práctica de ejercicio y para el correcto mantenimiento del organismo, pero también es fundamental, junto a una adecuada nutrición, para evitar la fatiga que se puede producir debido a la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno, así como para asegurar el rendimiento deportivo».
Sin embargo, la hidratación durante la práctica deportiva es una cuestión compleja que depende de muchos factores y genera muchas dudas: ¿cuál es la bebida u opción rehidratante más adecuada? ¿En qué cantidades? ¿Cómo debe ser esta hidratación en el caso concreto de los niños que practican deporte?
Respecto a esto último, Laura Esquius señala que «se trata de un tema con el que se debe tener especial cuidado durante la edad escolar, ya que existen necesidades específicas de esta etapa vital que hay que tener en cuenta: las condiciones fisiológicas de cada niño, el tipo de deporte que practica, el momento de la temporada, el entrenamiento o el periodo de competición».
Poca hidratación, más riesgo de lesiones
La deshidratación progresiva durante el ejercicio es más frecuente de lo que se cree y, de hecho, muchos deportistas no ingieren los fluidos suficientes para reponer las pérdidas que se producen, lo que afecta no solo al rendimiento físico, sino que además eleva el riesgo de sufrir lesiones y, en los casos más graves, pone incluso en juego su salud. Todo esto también puede afectar a los niños deportistas.
Esta deshidratación está directamente relacionada con el aumento del calor corporal que se produce durante la práctica de cualquier deporte o actividad física. Cuando los músculos se contraen se genera calor, y esta producción muscular de calor es proporcional a la intensidad de trabajo, por lo que tanto en las actividades de corta duración y alta intensidad (deportes de equipo: fútbol, baloncesto…) como las de mayor duración y menor intensidad (carreras de atletismo, competiciones deportivas) realizadas en condiciones de altas temperaturas se aumenta el riesgo de lesiones, según comenta la experta.
Para contrarrestar este efecto y eliminar el calor corporal, el organismo cuenta con un regulador de su «termostato»: la sudoración. «Es precisamente la evaporación del sudor la que ayuda a refrigerar el cuerpo, permitiéndole que se ‘enfríe’. Pero el sudor, además de estar compuesto de agua, contiene sales minerales (iones) que se pierden; de ahí la importancia de reponer esos líquidos, ya que esta pérdida tiene un efecto directo en la homeostasis, esto es, el mecanismo que equilibra nuestros líquidos internos«, explica Laura Esquius.
La relación entre el calor, el sudor y el ejercicio es la siguiente: los aumentos de la temperatura y de la humedad ambiental elevan de forma directa la cantidad de sudoración en una proporción aproximada de un litro por hora. «En situaciones de calor durante el ejercicio se pueden llegar a perder a la hora tres litros de líquido corporal mediante la sudoración y también debido a la eliminación de vapor a través de los pulmones. Estas pérdidas de líquido interno pueden llevar al deportista a una deshidratación por hipovolemia hiperosmótica (ya que el sudor es hipotónico con respecto al plasma)», añade la especialista en nutrición deportiva.
Protocolo de hidratación
Por tanto, es fundamental la reposición de líquidos tanto en los entrenamientos como durante la competición, hidratando al niño de forma adecuada a lo largo de toda la jornada (antes, durante y después del esfuerzo físico), puesto que, como advierte Esquius, no hay que esperar a que tenga sed.
Este es el protocolo de hidratación recomendado en estos casos:
–Antes de la competición: cuatro horas antes de la prueba o la práctica de la actividad física, debe beber agua o algún alimento rico en agua en una cantidad de entre 5 y 7 ml/kg de peso corporal, y antes del calentamiento (30-60 minutos) es aconsejable que ingiera 300-400 ml de líquido. La temperatura de la bebida es un factor a tener muy en cuenta: debe estar entre 15 y 21 °C.
–Durante la competición: el objetivo es prevenir la deshidratación, bebiendo entre 400 y 800 ml/hora a intervalos cortos de tiempo, por ejemplo, 100 ml cada 15 minutos, aunque si hace calor el intervalo puede ser menor.
–Después de la competición: hay que reponer los líquidos y electrolitos perdidos por la orina y el sudor bebiendo líquidos o consumiendo alimentos con alto contenido en agua.
Bebidas isotónicas, ¿una buena alternativa?
El consumo de bebidas de rehidratación oral para deportistas o isotónicas, cuyo objetivo principal es reemplazar el agua y los electrolitos que se eliminan a través del sudor durante el ejercicio, es muy habitual entre la población adulta y también en los niños que realizan una actividad deportiva. «Estas bebidas contienen una mezcla de hidratos de carbono de alto índice glucémico y sodio que aseguran una buena hidratación. Sin embargo, en la actualidad se trata de una opción que no está recomendada en la población infantil«, señala Laura Esquius, quien recuerda que sociedades científicas como la Academia Americana de Pediatría, si bien reconocen que estas bebidas pueden ayudar a los atletas jóvenes que participan en actividades físicas vigorosas por un tiempo prolongado, advierten de que no son necesarias cuando se trata de niños más pequeños con una actividad física regular.
En la misma línea están las recomendaciones de los especialistas de la plataforma FAROS Sant Joan de Déu, quienes apuntan que los estudios sobre las necesidades energéticas y las pérdidas de líquidos y sales minerales en la actividad física en la edad escolar demuestran que los niños y adolescentes eliminan menos sales minerales por sudoración y que la reposición del sodio —el electrolito que se pierde en mayor cantidad— está garantizada con una dieta equilibrada, a lo que hay que unir que estas bebidas contienen azúcares de absorción rápida, cuyo consumo habitual está desaconsejado.
«Por todo ello, en la mayoría de los casos en los que los niños realizan actividad física, lo mejor es que beban solamente agua», afirma Laura Esquius, quien recomienda también, para reponer líquidos después de la práctica deportiva, ingerir otras opciones que por su alto contenido hídrico pueden ser efectivas en este sentido: fruta, verdura (ensaladas, gazpacho, etc.), zumos naturales, leche, batidos, caldos…
Cómo saber si el niño está deshidratado: signos de alerta
Hay un método muy sencillo para saber si estamos adecuadamente hidratados, que consiste en observar el color de la orina: un color claro es indicativo de un estado de hidratación adecuado, mientras que una orina amarillo oscuro es señal de deshidratación.
Otras señales que acompañan la deshidratación son sed, boca seca o pegajosa, piel seca y fría, orinar poco, dolor de cabeza y calambres musculares. Cuando se trata de una deshidratación grave, se puede presentar además irritabilidad o confusión, mareos o aturdimiento, aceleración del pulso cardiaco, apatía, ojos hundidos, inconsciencia o delirio.
En estos casos, lo primero que hay que hacer es avisar inmediatamente a los servicios sanitarios, mover rápidamente al niño hacia una zona de sombra y quitarle la ropa o los complementos protectores que puedan dificultar la ventilación. «Es recomendable enfriar al deportista; lo ideal sería hacerlo con un baño o ducha fría, pero si no es posible se le pueden aplicar toallas mojadas en el cuello, las axilas y las ingles, hasta que muestre claros síntomas de mejora. Si está consciente y puede beber líquidos hay que proporcionarle agua o bebidas con sales minerales hasta que llegue el personal de emergencia o cualificado», aconseja Laura Esquius.
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