Las etiquetas de los alimentos dan información nutricional sobre ellos: cantidad de calorías, porciones y componentes. Leerlas te ayudará a que tu elección sea más saludable.
Recuerda que es muy importante que verifiques el tamaño de la porción. Toda la información que ofrece la etiqueta se basa en el tamaño de ésta. Muchos paquetes contienen más de 1 porción. Es importante que te asegures de ello ya que, por ejemplo, la información calórica señala el número de calorías en 1 porción. al igual que el total de carbohidratos que se mide en gramos (g).
El porcentaje de cada componente se basa en una persona que consume 2,000 calorías por día. Si estás a dieta, tendrás que consultar al nutricionista o experto que te trata por las cantidades que en tu caso puedes ingerir.
Pautas para leerlas bien
Las etiquetas te dan información sobre el alimento que vas a consumir, sobre su origen, valor nutricional e ingredientes.
Existe un reglamento que regula el etiquetado de los productos para proteger nuestro derecho a una información verídica.
Los ingredientes que aparecen en primer lugar son los que el producto contiene en mayor cantidad, cuantos menos ingredientes contenga menos procesado será el alimento.
Las etiquetas deben incluir el valor energético, la grasa total y la saturada, los hidratos de carbono y azúcares, las proteínas y la cantidad de sal.
Además debe destacar las sustancias que pueden causar alergias e intolerancias.
Debes tener en cuenta que a la hora de comer sano es mejor fijarse en que el producto no contenga muchas grasas saturaras y azúcares (más abundantes en productos procesados) a que este tenga pocas calorías.
Un ejemplo, en dos productos con las mismas calorías, uno puede contener muchos más azúcares y el otro ser integral y mucho más sano.
En términos generales puedes considerar que un producto tiene bajo valor energético si contiene en el caso de los sólidos menos de 40Kcal/100g y en los líquidos, menos de 20Kcal/100g.
Hidratos de carbono, cuidado con los azúcares y las grasas saturadas
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Son la fuente energética más importante para nuestro organismo. De las calorías totales que consumimos en un día un 55 por ciento deben provenir de ellos.
Se almacenan en el hígado, cerebro, sangre y músculos en forma de glucógeno.
Existen dos tipos: los azúcares (miel, azúcar de mesa, azúcar moreno) y los almidones (pan, pasta, arroz entre otros).
Se encuentran además en frutas, verduras y bebidas energéticas/azucaradas.
Ten en cuenta que los azúcares son hidratos de carbono simples y un consumo abusivo de estos no es bueno.
Cómo referencia, no debes superar los 25 gramos de azúcar diarios (15 gramos de azúcar o más por 100 gramos indica que el producto es alto en azúcar.)
Ten en cuenta que los azúcares pueden aparecer con diferentes nombres, ( fructosa, miel de caña, sacarosa, dextrosa, concentrados de zumos de frutas o maltosa) que indican que el producto lleva azúcar añadido.
Grasas: más de 15 gramos por cada cien gramos de producto, alimento alto en grasas
El producto debe indicar las grasas totales y las saturadas, debes tener en cuenta que un treinta por ciento de las calorías en una dieta de 2000 calorías deben proceder de las grasas, eso es entre 66 y 77 gramos.
Un alimento con 15 gramos o más de grasas totales por cada 100 gramos, es alto en grasas y será bajo en grasas cuándo aporte tres gramos o menos por cada 100 gramos.
En el caso de las grasas saturadas, debemos tener especial cuidado con su consumo ya que son las que aumentan el colesterol “malo”, aumentando el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Cinco gramos por cada 100 gramos de producto indica que este contiene mucha grasas. Si lleva 1 g o menos es un producto bajo en ese tipo de grasas.
Si lees que el producto lleva aceites o grasas parcialmente hidrogenadas significa que lleva grasas trans. Estas son incluso más perjudiciales que las saturadas, ya que además de incrementar los niveles de colesterol LDL, reducen el colesterol HDL, también llamado colesterol “bueno”.
Debes fijarte también en la cantidad de sal ya que su consumo se asocia a la hipertensión y a la retención de líquidos.
El producto será alto en sal si contiene 1,25 gramos o más y bajo si aporta 0,25.
Los famosos E
Las sustancias que se añaden para que el alimento dure más o para darle un olor, color y sabor determinados (colorantes, conservantes antioxidantes edulcorantes, potenciadores del sabor), son los aditivos, los famosos E, estos pueden tener más de una denominación, aunque lo más normal es que aparezcan con la letra E seguida de tres números o con su nombre completo. Hay más de 400 en el mercado, la mayoría de ellos inocuos pero hay algunos pueden ser perjudiciales para algunas personas.
Fibra
Debemos consumir entre 25 y 30g de fibra al día, esta nos ayuda a regular el tránsito intestinal, modula la velocidad de absorción de nutrientes y aumenta la sensación de saciedad.
Un producto tiene alto contenido en Fibra si aporta cómo mínimo seis gramos por cada 100 gramos de producto.
Y si a pesar de esto te cuesta horrores interpretar las etiquetas, hay varias apps en el mercado cómo El coco o Yuka, que te ayudan con esta tarea.
