¿Habías oído hablar sobre la hormona de la felicidad? ¿Sí? Pues déjame contarte algo, no son las endorfinas y tampoco es una hormona.
Se llama serotonina y es un neurotransmisor implicado en muchos procesos cerebrales que tienen que ver con el estado de ánimo.
Serotonina: ¿Es posible sentirnos mejor cuidando lo que comemos?
Y aquí no acaba la cosa, sino que además, podemos potenciar la producción de serotonina en nuestro cerebro prestando un poco de atención a lo que comemos.
¿Por qué necesitamos ahora más serotonina que nunca?
No solamente el sueño se ha visto afectado, sino que también es posible que estemos más irritados, apáticos o desmotivados. Son algunas de las secuelas psicológicas que veo en mis pacientes día a día en consulta.
Mi nombre es Alejandro y soy psiconutricionista. En este artículo te voy a contar cómo algunas actitudes y también algunos alimentos pueden contribuir a prevenir, minimizar o controlar los efectos indeseables de toda esta situación que estamos viviendo.
Estos son algunos consejos:
• Crea una rutina de comida, entrenamiento, trabajo y ocio. Tener una rutina ayuda a tener más productividad y menos ansiedad. Aunque estés teletrabajando, intenta mantener un horario semanal, saber qué día de la semana es y diferenciar el fin de semana del resto de días. Es importante promover actividades que sean diferentes a las que se realizan durante la semana para que tengamos sensación de descanso y desconexión.
• Desarrolla nuevas actitudes relacionadas con la comida: hay neurotransmisores cerebrales que controlan el bienestar, el estado de ánimo, el optimismo y el sueño, entre ellos la serotonina. Los alimentos contienen sustancias que estimulan la producción dichos neurotransmisores (no es que tengan serotonina cómo tal).
Los bajos niveles de serotonina están relacionados con un mayor deseo de comer dulces y carbohidratos. Estos son algunos de los nutrientes que estimulan la producción de serotonina:
Nutrientes que estimulan la producción de serotonina
1. Triptófano: el triptófano es un aminoácido precursor de la serotonina. Fuentes principales: carne, pollo, pescado, huevo, leche, queso, plátano, avena, aguacate, castaña, cacahuetes, almendras, frutos secos;
2. Hidratos de carbono: son importantes para la conversión del triptófano en serotonina en el cerebro. Fuentes de hidratos de carbono: frutas, miel, melaza, zumos de fruta, jalea, verduras A (verduras), verduras B (verduras), verduras C (patatas, mandioca, ñame, mandioca), cereales (arroz, macarrones, maíz, cuscús, quinua, avena, triguille, cebada) y legumbres (judías, lentejas, garbanzos, guisantes). Por lo tanto, la última comida puede contener carbohidratos complejos e integrales en pequeñas cantidades y asociados con buenas proteínas o grasas. Esta asociación se encarga de controlar la liberación y que tengamos picos de insulina, así como de promover la saciedad.
3. Ácido fólico o vitamina B9: hojas verdes oscuras, legumbres (judías, lentejas, soja, garbanzos, guisantes), germen de trigo, espárragos, naranja y aguacate;
4. Piridoxina o vitamina B6: germen de trigo, plátano, leche, judías, patatas, lentejas, avena, aguacates, frutos secos, patatas;
5. Magnesio: El magnesio se encuentra presente en muchos alimentos: legumbres (soja, judías, garbanzos, lentejas), ostras, leche, arroz integral, salmón, avena, aguacate, frutos secos.
¿Cómo debemos alimentarnos por la noche?
Curiosamente, muchas personas encuentran el momento de descontrolarse con la comida por la noche. Esto tiene sentido, ya que es el momento de “dejar de pensar” y bajar la guardia. Después de una larga jornada de trabajo, queremos entregarnos al placer.
Esto son algunos consejos sobre alimentación que nos ofrece la OMS:
1. Después de las 6 de la tarde, tratar de evitar alimentos o sustancias estimulantes ricas en cafeína como: café, té negro/verde, guaraná, bebidas energéticas, mate;
2. En la cena, evitar los alimentos de difícil digestión: carnes rojas, frituras, alimentos cremosos (mantequilla / crema de leche / queso en preparación). Para algunas personas la col, el brócoli, la coliflor, la sandía, el melón y los frijoles pueden causar molestias. Evaluar y eliminar los alimentos que dificultan la digestión nocturna;
3. Composición del plato: ½ compuesto de vegetales (vegetales A y B); ¼ proteína magra (vegetal o animal); ¼ carbohidratos más grandes (arroz, cuscús, quinua, patata, maíz…);
4. Si por el contrario estás haciendo una dieta para bajar de peso: ½ verduras (lechuga, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, berenjena, palmito, hongos, espárragos); ¼ proteína magra; ¼ verduras B (calabaza, calabacín, zanahoria, remolacha, vaina, guisante) y legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes);
5. Dar preferencia a los alimentos integrales, que contienen más fibra y vitaminas del complejo B, promueven una mayor saciedad y un menor riesgo de compulsión alimentaria.
