Has llegado, así, casi sin darte cuenta a los 50 ¡bienvenido! estás en el cogollo de la vida. Te sientes mejor que nunca, aunque no te confíes. A partir de ahora, tienes que cuidarte ¡y mucho! estarás apuntalando tu cuerpo para una vejez más saludable.
Tu organismo tiene otro tempo, no metaboliza igual que a los 20 o los 30, tu actividad quizá sea menor y, por eso, las necesidades nutricionales cambian.
Especial cuidado tenemos que tener con los huesos, perdemos calcio y debemos alimentarlos. También nutrir nuestros músculos, cerebro y mimar nuestro corazón.
Con este panorama ¿qué debes hacer para que tu mesa sea saludable cada día? Estos son algunos consejos:
Comer verduras y frutas: de lo más variado, evitando ingerir menos cantidad de las que contienen más azúcar: higo, plátano y uva.
A partir de ahora, los hidratos de carbono serán integrales (arroz, pasta y un par de veces solo a la semana)
Ponle freno a la ingesta de grasas saturadas y trans(bollería y procesados)
Di sí a las grasas “buenas” (poli y monoinsaturadas): semillas, nueces, aguacates y pescados grasos como el salmón.
Ráscate el bolsillo y come marisco. Los peces pequeños, como las sardinas o las truchas, o los peces criados en piscifactorías contienen menos mercurio que los peces grandes, como el atún.
Reduce la sal, no más de 5 gramos al día y los azúcares añadidos.
Evita las “calorías vacías”, alimentos y bebidas que contienen muchas calorías pero escasos nutrientes (patatas fritas, refrescos, alcohol)
¿Qué alimentos tengo que incorporar a mi dieta?
Con la edad, el gusto cambia, el paladar se modifica al tiempo que el sentido del olfato se va perdiendo. Ni se te ocurra compensarlo con más cantidad de sal. Para potenciar el sabor, nada mejor que las especias, hierbas o jugo de limón.
Toma nota de los alimentos saludables que puedes ir agregando a tu día a día:
Huevos
Pura proteína con buen aporte de selenio, mineral que, como señala la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), ejerce un importante efecto antioxidante para los tejidos y el rendimiento cognitivo.
Ciruelas secas
Calcio! para ayudar a frenar el deterioro óseo, más agudo en las mujeres tras la menopausia. Tomar a diario nueve o diez ciruelas secas previene la osteoporosis.
Yogur natural
Más calcio, alimento para nuestros huesos. Aumentar el consumo de lácteos, desgrasados – yogures, queso y leche- se asocia con una mayor densidad mineral ósea y mayor fortaleza vertebral.
Moluscos
Almejas, ostras, mejillones, berberechos… Proteína sin grasa y alta dosis de minerales. Y en general todo tipo de moluscos que, además, ofrecen un gran aporte de vitamina B12, sustancia deficitaria en nuestro organismo a partir de los 50. Tanto la B12, como la B9 y el ácido fólico son esenciales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
Pollo y pavo
Más proteína, para alimentar nuestros músculos y frenar la pérdida de masa muscular . De hecho, con la edad necesitamos comer más proteínas por comida, porque precisamos un mayor aumento de aminoácidos para sintetizarlas.
