5 trucos para cocinar legumbres ¡y que no te provoquen gases!

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Garbanzos, judías, alubias, habas, guisantes…. legumbres de sobra conocidas, habituales en nuestras cocinas y parte fundamental de la dieta mediterránea. Y muy de moda ante el éxito de la corriente veggie de los últimos años ya que es una fuente importante de proteína vegetal.

Te encantan, la verdad ¡pero hay veces que te sientan tan mal! Su alto contenido en fibra y oligosacáridos provoca que fermenten en el intestino y sus antinutrientes dificultan su digestión. Por eso, provocan problemas de flatulencias, hinchazón abdominal y problemas digestivos serios.

Pero date un respiro: ¿Sabes cómo cocinar las legumbres para que no den gases?

¿No? Pues te lo vamos a contar

¡Toma nota! 5 trucos infalibles

1. Preparación y Cocción

Prevenir, mejor que curar. Por eso para eliminar la mayor cantidad de oligosacáridos y antinutrientes de las legumbres, además de ablandar su piel y hacer que queden más tiernas, hay que dejarlas en remojo un mínimo de 12 horas en abundante agua tibia (unos 45ºC).  Cuanto mayor sea la legumbre, más tiempo:  24 horas o hasta 48h.

2. Utiliza agua filtrada, osmotizada, de manantial, mineral y cámbiala varias veces. Así se eliminan antinutrientes, oligosacáridos y purinas. Antes de cocer, cambia el agua y enjuaga bien.

3. Si las cocinas en una olla a presión destruirás más antinutrientes y ablandarás más la piel. Empieza con agua fría (excepto con garbanzos, que necesitan agua templada y sin cambios de temperatura). Cuando hierva, déjalas cocer a fuego suave 5 minutos y retira toda la espuma que suba a la superficie. Así eliminarás parte de las saponinas (uno de los antinutrientes de las legumbres). Después, tapas y cuece el tiempo que necesite.

4. Puedes añadir un trocito de alga Kombu al agua de cocción ya que es rica en ácido glutámico, que ablanda naturalmente la piel de las legumbres y potencia su sabor. Además, debes añadir la Sal al final, 5 minutos antes de terminar. La sal endurece.

5. También puedes añadir Jengibre ( que facilita la digestión y alivia los gases) o Cúrcuma, con un poco de Pimienta negra recién molida y cualquier otra hierba aromática .

Y una bola extra

No combines las legumbres con proteínas animales (carne, pescado, huevos, lácteos…). Cómelas con verduras, las que quieras…

Tampoco tomes dulces o fruta (sobre todo frutas dulces) de postre.

Y recuerda ¡come despacio y mastica bien! No solo para romper la piel, sino para que la ptialina, una enzima de la saliva encargada de iniciar la digestión de los carbohidratos, actúe y facilite el resto del proceso digestivo en el intestino.

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