Somos lo que comemos y lo que ingerimos influye, en última instancia, en nuestra salud. En este artículo vamos a ver una serie comportamientos alimentarios que contribuyen a fortalecer el sistema inmunológico, nos protegen de enfermedades futuras y además, pueden ayudarnos a bajar de peso. Mi nombre es Alejandro Vera y soy psicólogo y nutricionistaen Madrid.
¿Cómo cuidar nuestra salud mediante la alimentación?
Adoptar una dieta saludable no es sinónimo de platos insípidos o comidas rutinarias, ya sabes lo que dicen: en la variedad está el gusto. Este es un error muy habitual que cometen aquellas personas que comienzan una dieta para adelgazar: pensar que ponerse a dieta significa dejar de disfrutar.
Una dieta equilibrada debe estar compuesta en gran parte por carbohidratos, ya que son nuestra fuente de energía principal. Además, nuestro cuerpo también necesita cantidades más pequeñas de grasa y proteína, cada una de las cuales no debe exceder el 35% del consumo total de calorías diarias.
Vamos a ver las 15 reglas de alimentación para llevar una buena alimentación:
1. Hacer por lo menos cinco comidas al día.
Estar sin comer durante muchas horas suele ser mala, pero esto seguramente no sea una novedad para ti. Si ayunas durante demasiado tiempo, lo más probable es que compenses en la siguiente comida y tenderás a seleccionar alimentos menos saludables. Cada persona es un mundo y no hay que obligarse a comer 5 veces al día si te supone un gran sacrificio, sin embargo, hacer varias comidas al día sería una medida muy positiva.
El desayuno es una comida fundamental, ya que interrumpe las largas horas de ayuno y nos proporciona energía para todo el día. Sin embargo, todavía muchas personas ignoran en su vida el desayuno u optan por un tipo de alimento muy poco saludable: bollería industrial, cereales de cualquier tipo, cola cao, étc.
La cantidad no es sinónimo de calidad
Muchos nutricionistas de todo el mundo están advirtiendo sobre esta cuestión. En la cultura occidental tendemos a comer de una manera que sobrepasa nuestros requerimientos energéticos. Igual que te comentaba anteriormente que los carbohidratos son fundamentales, también es cierto que solemos tomar más de lo que verdaderamente necesitamos a nivel energético.
El secreto para tener una alimentación mejor, no se trata de comer más como de seleccionar ingredientes más naturales, más saludables y mucho menos calóricos.
Dar preferencia a las verduras y la fruta
Las frutas y las verduras son ricas en nutrientes esenciales para el cuerpo, como fibra, vitaminas y minerales. Estos ingredientes alimentarios no suelen aportar muchas calorías, ya que son bajos en grasas y azúcares. Se recomienda comer de tres a cinco porciones al día, siempre que sea posible sin quitarles la cáscara o la piel.
Generalmente, su base son las verduras y es un tipo de alimento muy nutritivo y poco calórico. Si no te gusta masticar las verduras y los vegetales que forman parte de las sopas, puedes elegir molerlos, obteniendo preparaciones cremosas que suelen agradar a toda la familia. Resiste la tentación de usar siempre los mismos vegetales.
6. Decántate por las grasas insaturadas
Debes dar prioridad en la vida cotidiana al aceite de oliva virgen extra y a las grasas presentes en el pescado y los frutos secos, ya que éstos tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. A su vez, las grasas saturadas, que existen principalmente en las salchichas y la carne roja, están relacionadas con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Hay muchos estudios científicos, tanto nacionales como internacionales, que asocian este tipo de grasa con algunos tipos de cáncer, por lo que se debe evitar su consumo en la medida de lo posible. También son muy perjudiciales para la salud las grasas vegetales hidrogenadas, también llamadas grasas trans, presentes en las margarinas, galletas y buñuelos, así como en muchos productos de fabricación industrial.
7. Elige productos lácteos magros
En lugar de productos lácteos grasos o con la mitad de grasa, es mejor optar por productos lácteos magros, reduciendo así la ingesta de grasa e ingiriendo la misma cantidad de calcio. Hoy en día, además de la leche desnatada, es posible encontrar yogures y quesos de gran calidad nutricional.
8. Carnes blancas, mejor
El pavo y el pollo, por ejemplo, tienen un contenido de grasa más bajo que la carne roja como la carne de vaca. Cuando comas algún tipo de carne, acostumbra a quitar cualquier grasa visible. En cuanto a los métodos de cocción, lo mejor son laslas carnes a la parrilla y hervidas, que no suelen requerir la adición de grasa, a diferencia de las carnes fritas y asadas.
9. Toma pescados blancos y azules
Los pescados azules como el salmón, las sardinas, la caballa, el atún y la caballa son ricos en ácidosgrasos esenciales omega-3, que reducen los altos niveles de colesterol y son fundamentales para el buen funcionamiento del cerebro. Los frescos y congelados son una excelente alternativa.
10. Evita los alimentos fritos
La cocina saludable es fácil. Todo lo que tienes que hacer es apostar por comida cocinada a la parrilla o al horno, al vapor o escalfada. Ninguna de estas formas de cocinar requiere añadir grasa extra.
El pan, la pasta, el arroz y los cereales tienen más fibra cuando son integrales. Esta sustancia, esencial para el buen funcionamiento del cuerpo, ya que además de aumentar la sensación de saciedad, la fibra contribuye a la mejor absorción de los nutrientes.
Sustituir las bebidas gaseosas y alcohólicas por agua.
Si eres incapaz de beber agua, puedes usar jugos naturales o té, pero siempre sin añadir azúcar. De esta manera, ingieres menos calorías. Recuerda que el azúcar no es un nutriente del que debamos abusar y la mayoría de refrescos llevan gran cantidad de él.
Reducir la cantidad de sal
Reduce la porción de sal que usas para sazonar la comida y evita las comidas precocinadas, que son muy ricas en sodio y también en grasa. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no ingerir más de cinco gramos de sal al día. Este ingrediente alimenticio se asocia con la hipertensión y, por consiguiente, con enfermedades cardiovasculares, además de causar retención de líquidos, por lo que su consumo debe ser moderado. Puedes reemplazarlo por especias a la hora de cocinar.
14. Planea tus comidas con tiempo
No siempre es fácil, pero hazlo siempre que sea posible. Puedes, por ejemplo, hacer menús semanales, tomando un día de la semana para cocinar las comidas que luego se congelan. De esta manera, evitarás la tentación de comer alimentos pre-cocinados, generalmente no saludables.
15. Mastica y come despacio
La prisa no es sólo el enemigo de la perfección, ¡también es el enemigo de tu salud! Acostúmbrate a tomar un descanso y a masticar lentamente toda la comida. Esto mejora el proceso digestivo y da tiempo al cerebro para recibir la información de saciedad. En promedio, este proceso toma 20 minutos desde el comienzo de la comida. También es una forma de ralentizar y combatir el estrés, así como de favorecer el proceso digestivo y salvaguardar la salud del estómago.
