Falsos mitos en la alimentación
Marta Gámez, directora técnica de Super Premium Diet, el servicio de asesoramiento nutricional en farmacias del Grupo NC Salud, expone algunos de estos falsos mitos y describe las propiedades y beneficios de una dieta equilibrada.
Plátano. Contiene aproximadamente 90 kilocalorías y, como el resto de frutas, debe de incluirse en una alimentación variada. Su sabor dulce y aporte calórico es, por tanto, un mito extendido, ya que los azúcares que contiene se asimilan lentamente, de forma que su aporte energético se mantiene durante horas. Además, su alto contenido en magnesio lo convierte en un alimento indicado para deportistas. Los diabéticos pueden comer plátano, siempre que sea en el contexto de una dieta variada y equilibrada.
Queso. La mayoría de los quesos curados y semicurados son alimentos con un aporte calórico elevado, debido a su contenido en grasas, que suelen estar entre el 28% y el 38%. Además, se trata de una grasa saturada, cuyo consumo se asocia a un aumento de los niveles de colesterol LDL (malo). Sin embargo, el queso fresco (150 kilocalorías por tarrina de 75 gramos) y el requesón (76,5 kilocalorías por ración de 75 gramos) son opciones saludables ya que su contenido en grasa ronda el 15% y el 4% respectivamente. Además, su aporte de proteínas de alto valor biológico y calcio, convierten al queso fresco y al requesón en dos opciones lácteas saludables.
Frutos secos. Las versiones crudas o tostadas son opciones más saludables que las fritas y saladas, con un alto contenido en grasas y calorías. De hecho, los frutos secos crudos, como las nueces, son una importante fuente de proteínas vegetales y grasas insaturadas, que nos protegen contra enfermedades cardiovasculares. Se trata de buscar la moderación en las cantidades y de incorporar los frutos secos en platos saludables como ensaladas, salteados o yogur. De esta forma, una ración de 20 gramos de frutos secos solo aportará entre 100 y 120 kilocalorías.
Legumbres. Habichuelas, garbanzos, lentejas… Asociamos estos alimentos a platos tradicionales contundentes, calóricos y pesados. Sin embargo, las legumbres deben formar parte de nuestra alimentación, con una frecuencia de consumo de tres veces por semana. Las legumbres aportan solo entre 240 y 260 kilocalorías por ración de 70 gramos. Su alto contenido en fibra lo convierte en un alimento de gran efecto saciante y recomendable para la salud intestinal. Las legumbres apenas contienen grasa, cero colesterol y son una fuente fundamental de proteínas vegetales en la dieta. La clave está en prescindir del acompañamiento de embutidos como chorizo, morcilla o tocino (de alto contenido en calorías, grasas y colesterol), y preparar las legumbres en ensaladas o guisos con pollo o pavo.
Salsas barbacoa y mostaza. Otro mito de la alimentación es atribuir la mala fama de la comida rápida a estas salsas. Lo cierto es que la salsa barbacoa adereza nuestras comidas aportando de seis a siete veces menos calorías (70-180 kilocalorías por 100 gramos) que la mayonesa (700-785 kilocalorías por 100 gramos). De la misma forma, la mostaza de Dijon (menos azucarada que la tradicional) aporta solo unas 130 kilocalorías por 100 gramos. Es decir, una cucharada de 15 gramos de mayonesa aportará 105 kilocalorías frente a la misma cucharada de salsa barbacoa o mostaza con solo 10-25 kilocalorías.
Melón. Considerada por muchos como una fruta prohibida en regímenes de adelgazamiento y en casos de diabetes, el melón contiene una elevada cantidad de agua (92%) y una cantidad de azúcar menor que otras frutas (6%). Una ración de melón de 300 gramos aporta solo 50-60 kilocalorías. Esta fruta estimula los riñones para que funcionen con más eficiencia, facilitando la eliminación de sustancias de desecho y toxinas, y mejorando la función renal gracias a ese aporte extra de agua. También está indicado en estados de deshidratación acompañados de pérdidas de minerales (diarreas, sudoración abundante y crisis febriles).
Patata. Una patata mediana de 170 gramos aporta sólo 125-135 kilocalorías, que supone el 30-45% de las necesidades diarias de vitamina C y una buena cantidad de potasio, lo que la hacen un alimento recomendable contra la hipertensión. Para no multiplicar su aporte calórico y preservar sus aportes nutricionales, hay que consumirla al vapor, al horno o cocida. Es decir, las patatas chips de bolsa aportan 538 kilocalorías por cada 100 gramos, mientras que la patata al horno aporta 206 y al vapor 75 kilocalorías.